Стоп тревога 1 вебинар. Задания

1. Отказ от вредной информации на 4 недели

• блоги (на тему, усиливающую вашу тревожность)
• форумы
• обсуждение проблемы с родственниками (пишем в тех чат, делимся идеями по проработке заданий и стараемся не ныть :)

2. Налаживаем питание (в течение месяца)

• чёткое количество приёмов пищи (2 - 5 раз в день)
• определенные порции на каждый раз

3. Налаживаем сон (в течение месяца)

• ложимся и встаём в одно и то же время
• ложимся не позже 23:00
• не спим днём (за исключением тех, кого ночью часто будят дети)
• если не можете уснуть: ждёте 15 минут и уходите в другую комнату заниматься любыми делами, не связанными с поглощением информации (помыть посуду, выйти на балкон подышать)
• за час до сна убираем все гаджеты, выключаем телевизор

(в это время - физическая нагрузка, домашние дела, разговоры не связанные с вредной информацией)



4. Физическая нагрузка

• если не занимаетесь спортом, 15 мин утром и 15 мин вечером (критерий - нужно хотя бы немного вспотеть)
• кто уже тренируется, то же самое в адекватном сочетании (15 мин утром - тренировка вечером, в свободные дни - от 15 мин утром и вечером)

5. Анализы (если не сдавали в течение последних 5 месяцев)

• гемоглобин
• ферритин
• B12
• ТТГ (сходить к эндокринологу, если не были)
• витамин D
• глюкоза крови

Стоп тревога 2 вебинар. Задания

Вспомнить последние полгода перед возникновением ПА.
Какие события/обстоятельства могли спровоцировать эмоциональное напряжение?
1. Составить список ваших личных страхов при панической атаке (начиная с самого сильного)
Например:
* стыд, что увидят
* потерять сознание
* сойти с ума
* страх смерти
* начнется депрессия
* страх последствий в социуме
2. Составить список охранительного поведения - что вы делаете или не делаете, чтобы не случилась ПА (начинаем с пункта, который убрать сложнее всего)
Стараемся постепенно отказываться от охранительного поведения.
Тестируем технику в 2 этапа:
* на представлении страхов (4 дня) -
специально представляем ту ситуацию, которая вас пугает
* тест в жизни - воссоздаём ситуацию
в реальных условиях, провоцируем ПА
Техника
1. отказ от действий в контексте тревоги
2. сосредоточиться и отследить симптомы тревоги (концентрация на физических ощущениях)
3. разрешить тревоге войти в тело (буквально сказать себе "пусть моя тревога сейчас максимально себя проявит, пусть меня поколбасит по полной")
4. использовать злость или юмор/сарказм для усиления симптомов
разозлиться на своё состояние или поржать над ним :)
Если хочется вызвать скорую или выпить таблетку - "Я обязательно это сделаю, но только когда успокоюсь. Не сейчас"

Вебинар 3. Задания
1. Чего именно вы боитесь? Назовите конкретно свои страхи
2. Какое компенсаторное поведение вы применяете для их избегания?
3. Мотивация.
как нужно вложиться/
что потратить
что я получу, если избавлюсь от своей проблемы


4. Составьте свою личную иерархию страхов
(начиная с самого сильного: 10/10 максимально боюсь, 0/10 вообще не боюсь)
* самолеты 9/10
* водить автомобиль 8/10
5. Рационализация страха
Почему не стоит так сильно беспокоиться?
На каждый страх - по 5 причин
6. Проработка в воображении
7. Десенсибилизация в реальности
8. Полноценная проработка, встреча со страхом
9. Построение долгосрочной стратегии на основе всех пунктов
* Что я смогу делать в будущем, чтобы расформировать свои фобии?
* На чем я смогу тестировать свои результаты?

Стратегия выхода из ОКР и навязчивых ритуальных действий:

1. Составить детальный список ритуалов

Считаем за последние 2 недели минимум

1. Отказ от ритуалов:

• от всех единовременно
• постепенно (десенсибилизация, по одному в день)
• работа с физическим компонентом
• работа с убеждениями

3. Схема работы с убеждениями

Выполнять минимум 5 раз в день и обязательно записывать (первые 3 недели)

1. Какое событие (мысль) вызвали переживания?
2. Как физически ощущается это чувство?
3. Интерпретация чувства (ощущение + мотивация)

страх - ощущение небезопасности, мотивация - почувствовать себя в безопасности

обида - со мной поступили несправедливо

вина - я поступил(а) несправедливо с кем-то

грусть - ощущение потери

стыд - ощущение неадекватности себя в конкретной ситуации

злость - ощущение, что мне причинили боль (физическую или эмоциональную)

скука - ощущение отсутствия значимых изменений в жизни

одиночество - ощущение отсутствия значимых отношений в жизни

1. Описание всех тревожных мыслей
2. Убеждение - центральная мысль из всех
3. 5 опровержений этих убеждений (опровержение - то, почему убеждение МОЖЕТ БЫТЬ НЕВЕРНЫМ)

1. Мотивация
Отказ от постоянного контроля и общей тревожности
Работа только с отдельными эмоциями/ситуациями
2. Классическая работа с убеждениями
3. Смирение
Написать по пунктам - с чем вам придется смириться (дети болеют, начальник мудила, бок пока что продолжает болеть)
4. Срочность
Разделить все задачи на
* действительно срочные и важные
* те, о которых можно подумать позже
5. Время на тревожность
Выделить 2 раза в день по 10 минут и намеренно тревожиться + вести записи
(не делать так после просыпания и перед сном)
6. Релаксация по Джекобсону минимум 2 раза в день
7. Медитация на негативное чувство
* сосредоточиться на дискомфортном чувстве
* не интерпретировать это чувство как хорошее/плохое
* наблюдать за чувством 2 минуты
* когда отвлеклись, вернуться обратно к наблюдению

1. Расслабление
по Джекобсону либо своими способами

2. Мотивация
за (что получу, если выйду из этого состояния)
против (что будет, если останусь на месте + что мешает двигаться вперед)
Осознать, насколько мотивация выздороветь сильнее временных трудностей в выполнении заданий

3. Наблюдение за мыслями
ПТСР - за теми, что максимально вгоняют в тревогу
(завести дневник мыслей и каждый день их записывать)
Нет ПТСР - мысли при тревоге

"Пусть они будут", поток мыслей не останавливаем и наблюдаем, как они развиваются, как связаны друг с другом

4. Перестать бороться
5. Работа с убеждениями

6. История
Подробно описать произошедшее стрессовое событие
На бумаге, потом (или сразу) на диктофон
Минимум раз в день слушать, акцентируясь на неприятных моментах

7. Перестройка пугающего образа
8. Хвалить себя даже за самые маленькие шаги

Бонусный вебинар от Марии Аникеевой

• пост-травматическое стрессовое расстройство после родов
• восстановление после травматичных родов